健身训练项目中，自身训练是一项灵活多变、锻炼效果颇高的运动方式，适合没有去健身房锻炼，平时繁忙的上班族，只需要在家一小块空地就能进行锻炼，达到增肌减脂的效果。 在自重训练中，俯卧撑是锻炼胸肌、手臂的徒手黄金动作，可以提升上肢力量。新手居家锻炼的时候，俯卧撑一定是不容错过的自重训练。 有的人会问：每次200个俯卧撑，隔天训练一次，坚持2个月时间，可以练出饱满的胸肌线条吗？ 答案是不能。虽然俯卧撑可以锻炼上肢肌群，但是，徒手俯卧撑的训练强度是有限的。刚开始俯卧撑训练的时候，胸肌有一定的强化效果，但离饱满的胸肌还是有很大距离的。 每次200个俯卧撑训练，坚持2个月时间，你会发现上肢线条有所紧致，但是无法收获饱满的胸肌。 想要雕刻饱满的胸肌线条，我们需要通过更大强度、不同动作全方位雕刻，比如：加入杠铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸等动作，才有可能打造饱满的胸肌线条。 不过，值得注意的是：坚持2个月俯卧撑训练，对于新手来说，有比较明显的训练效果，你会发现自身手臂力量有所提升，俯卧撑个数也会有所提高。 刚开始俯卧撑训练的时候，可能一次只能坚持20个、30个俯卧撑，而2个月时间后，你会发现一次性可以坚持40个甚至是50个俯卧撑了，运动持久力有所提升。 此外，俯卧撑训练可以强化心肺功能，促进身体血液循环，帮你改善高血压，促进废物的排出，提升身体的健康指数。因此，俯卧撑训练非常适合平时缺乏锻炼、不愿意出门锻炼的久坐人群。