星期一：手臂、胸部、腹部
仰卧后撑
3组，每组8次。
双杠屈伸
3组，每组力竭。
仰卧起坐
3组，每组力竭。
仰卧起坐
4组，每组力竭。
腿上举
3组，每组25次。
星期三：手臂、背部、腹部
仰卧后撑
3组，每组8次。
背部伸展
3组，每组20次。
引体向上
3组，每组力竭。
悬杠盘腿
3组，每组力竭。
转体仰卧起坐
每侧2组，每组力竭。
星期五：手臂、下肢、腹部
仰卧后撑
3组，每组8次。
阶梯提踵
3组，每组25次。
下蹲
3组，每组25次。
转体仰卧起坐
每侧2组，每组力竭。
悬杠盘腿
3组，每组力竭。
腿上举
3组，每组25次。
锻炼后拉伸（缓解酸痛、快速恢复）
为您推荐以下饮食计划
时段 | 食谱 |
| 早餐8:00 | 酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋2个 |
| 午餐12:00 | 主食150g，瘦肉200g，蔬菜200g,水果适量。 |
| 加餐14:30 | 香蕉一根，牛奶200ml |
| 训练16:00 | 锻炼50-60分钟，包括热身和拉伸。 |
| 晚餐18:00 | 主食100g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量,蛋白两个 。 |
| 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。 |
健身计划功能区分： 正常体型 、 肥胖 、瘦弱 、腹肌 、腿部 、背部 、胸肌 、手臂 、肩部 、卧推 、深蹲 、拉力绳 、徒手 、跳绳 、哑铃 、健身房
说明：胖、瘦主要是有氧与器械的安排不同。大家可以按个人情况，把计划修改成适应自身的需求。
