1、快又快不上去，慢又慢不下来 该慢的时候，一定要慢，尤其跑完强度训练之后，除了适当休息之外，就要减速减量，放松跑调节，既然放松跑，速度就不要过快了吧！我们放松都是6分、7分配速慢跑，绝不会在跑开之后，过渡到节奏跑！必须压着，轻松慢摇。通过有氧慢跑对身体进行放松，跑完特别舒服的！老是按自己的快节奏去顶，累且乏，一旦种下疲劳的种子，身体迟早有一天会崩，没必要。慢跑不仅养生、减脂，还能提升有氧耐力，提升成绩，我的一个学员，很少跑速度，就适当长距离慢跑，稳扎稳打，跑进300，你觉得慢跑没什么提升，是因为急于求成，可马拉松是注重积累的过程，有氧跑得不够，基础不牢，一味盲目竞速，注定不会持久的。还是那句话，有氧慢跑为主，腾出足够精力，一周跑一次速度训练，在能力范围之内，全力以赴，不保留，以此提升绝对速度。 2、欲速则不达！ 一个月如何提升？一个月没法提升，马拉松不是一天两天的事，也是一月二月的工夫，只有日积月累，方能厚积薄发，像吴向东、李春辉他们都是从场地练起，然后过渡到半马，最后全马，全马破三，破230……一步一个脚印！并不是上来就冲，一冲就是220，不可能的，专业跑者基本上遵循“有氧—混氧—无氧”的过程，包括现在都是有氧为主，适当强度大课，兼顾力量训练，并不是天天跑速度，拉长距离，训练系统必定是重有氧、重体能的过程，绝不是盲目堆量，跑速度。如果你想跑得健康，又想提升自我，请从慢跑开始，一步一个台阶，以此循序渐进，方能厚积薄发。对于业余爱好者，一周来一次，速度训练就可以了，先200米、400米等短距离间歇开始，不要剧烈冲刺，按个人最大心率的90%进行即可，我如常配速430，400米短距离间歇冲刺，配速345～350就够了！没必要上来就是百米冲刺，悠着点儿，告别舒适区域，适当地刺激一下心肺即可。 3、跑后的拉伸至关重要 昨天聚跑，一个大神自鸣得意地给我说，他从不拉伸，跑完就走人，三年多了！也没什么事儿……不要挑战科学，以不拉伸为荣，拉伸是为了缓解肌肉酸疼，跑后肌肉发紧，通过拉伸得以放松，如果长期不拉伸，肌肉就这么绷着，不利于恢复，也容易拉伤。跑后不仅要拉伸，还要充分到位。我们一般拉伸三次，跑后一次，睡前一次，早晨一次，每次5～10次，拉伸完，特别舒爽！不要嫌麻烦，有时候，身体出问题，就是这些小细节不到位。包括比赛也是一样，跑完尽量慢跑一阵，再累也不要急停，更不要席地而坐，否则容易抽筋，慢跑缓解一下，是明智之举，然后先冰敷，再进行拉伸，这样对膝关节好。 4、能力不一，不要随便跟随 很多人看见别人跑在前面，就想去追随，甚至铁心要超过对方，骨子里终究有股不服输的精神，可是每个人的能力不一样，强跟肯定要不得了！上周五，我们在松雅湖聚跑，我看见一个配速相当的姐妹，当初配速445，跟起来非常舒服，她突然加速至410，我明显感到吃力了！瞄了一下表，又对比了一下目前的状态，就果断放弃了！强跟无异于找死，人家搞加速，练速度，而我习惯匀速巡航，节奏不一样，跟起来自然要费劲。包括比赛，我也不太喜欢跟随，跑自己的，按舒适的节奏跑，快了，就减点速；慢了，微微提速，总之，尽量保持匀速运动。我对我的学员也是这么要求的：跟得上，就跟；跟不上，不勉强。那种漂亮的小姐姐，不是你想追就跟得上的，她们都是有底子的人呢！不可轻视，量力而行啊！ 5、要学会聆听身体的声音 要清楚自己的底子，比如你的极限配速是420，比赛就不要拿这个配速顶；你的日常距离是20公里，就不要次次半马打底，一旦超出身体的承受范围，身体势必会有所反应，轻则肌肉酸疼，重则受伤。减速减量，发挥个人70%的能力即可，不要次次拼劲全力，懂得留有余地，便于恢复，细水长流，身体好！如果你次次将身体内的子弹打光，一旦疲劳了、亏空了！人迟早会崩。有的人趁着年轻，各种拉强度，盲目比赛，到了一定的年纪终究要还债。为什么有的人越跑越消瘦、越跑越衰老？就是过量了！导致身体不堪重负。还是那句话，累了！就要休息，不要天天跑，也不要盲目比赛，适可而止就好了！跑步不能当饭吃，调味剂而已，有时间就跑跑，绝非生活的全部，当然也可以尝试交叉运动，骑行游泳爬山跳绳之类。