最好的蝶泳选手将优雅和力量结合在看起来毫不费力的向前运动中。这些蝶泳选手分享的技术要点是：良好的身体姿势。

虽然该泳姿行程的线路特点是波浪或摇摆运动，但它采用稳定的、高髋位漂浮姿势，这是良好泳姿的关键。这个姿势平衡了整个泳姿，并整合上半身和下半身的动作。

通常情况下，游泳选手试图通过在髋部向前和向后折叠来实现蝶泳的摆动效果。这样做会消除核心的稳定性，降低髋部，并消除泳姿中的平衡。它也会导致背部的疼痛。

今天给大家推荐的蝶泳身体姿势训练，目标是教大家建立稳定的核心、高髋位的身体姿势，以实现更好的平衡及蝶泳动作的整合。

鞠躬

训练目的

● 学习用腹部来稳定运动。

● 隔离上半身运动。

● 利用腹部肌肉保持脊柱伸直。

如何执行本训练

步骤1：头、背和腿都靠着墙站立，双臂放在身体两侧。注意，在腰背部位置，手可以放进墙与背部之间的空间。为了实现真正稳定的核心，就必须伸直脊柱，并消除在腰背部的这个空间。为此，将肚脐向后拉向脊柱，然后将腰背部按压到墙上。注意，为了做到这一点，要收缩腹部肌肉。

步骤2：收缩腹部，保持脊柱伸直，将胸部向前压，离墙约6 英寸，就像鞠躬那样。保持髋部和下半身紧贴在墙上，控制移动的速度。保持这个姿势5 秒，用腹部肌肉稳定自己的姿势。

步骤3：保持稳定的核心，背部重新靠着墙。尝

试将手放进墙和腰背部之间，检查是否保持着伸直的脊柱。重复鞠躬，主动利用自己的腹部肌肉来保持脊柱伸直，并在整个鞠躬过程中稳定上半身。注意，髋部在整个运动范围内都保持稳定。

步骤4：现在，尝试在没有墙壁支持下做同样的鞠躬动作。保持脊柱伸直。保持髋部稳定。用腹部肌肉来控制上半身的运动，而下半身保持不动。

按照步骤并参考图表和照片，正确地进行训练。如果练习不顺利，请不要气馁。训练就意味着重复，再重复。查看“训练反馈表”来发现问题，进行调整，然后再次尝试，去泳池反复练习。

训练反馈表

● 问题：没有墙壁的支持，这会困难得多

是的，比看起来更难。首先将骨盆向前摆动一点。然后，在这种运动的两个方向中，都用腹部肌肉稳定上半身

● 问题：没有墙壁，我不能保持髋部稳定

确保头部与伸直的脊柱对齐。另外，还要确保自己鞠躬幅度没有太大。尝试在开始时只鞠躬3 英寸，专注于只移动上半身。在进入鞠躬时收缩腹部肌肉，以稳定地移动

● 问题：我在使用背部的肌肉

人们很容易使用背部的肌肉。作为陆生动物， 我们大部分时间都是垂直的，我们习惯依赖于背部肌肉来保持稳定与平衡。但是，我们在水中水平地移动，为了达到最佳的稳定和平衡， 我们必须主要使用腹部的肌肉

重心转移

训练目的

● 感觉自然姿势和“下坡式”姿势。

● 学习向前转移重心。

● 培养有效的核心张力和稳定性。

如何执行本训练

步骤1：浮在水中，双臂放在身体两侧。看着池底。感觉自己的自然漂浮姿势。在蝶泳中，要学会主动地从自然漂浮变为“下坡式”姿势。必须学会在每一次划臂中，向前移动自己的重心，让胸部低于髋部。为此，必须保持稳定的核心和上身（从髋部到颈部）。

步骤2：保持核心稳定，胸部下压入水。让胸部低于髋部。感觉自己重心前移。现在，释放胸部的压力，让身体恢复到自然漂浮。

步骤3：胸部再次下压入水，这样就会实现“下坡式”漂浮。保持核心稳定，释放胸部的压力，回到自然漂浮。连续重复几次，以温和、有节奏的动作，在两个方向中都保持稳定的核心。注意，在下压胸部和释放胸部压力的时候，髋部都在水中保持稳定。这是蝶泳的基本姿势。所有其他动作都依赖于这种在自然姿势和“下坡式”上身姿势之间切换的高髋位漂浮。

步骤4：现在蹬池壁，双臂伸过头。感觉自然漂浮，然后，保持核心稳定，改变它，通过胸部压入水而将重心向前转移。释放压力并再次这样做，保持高髋位。

步骤5：重复几次上身重心转移，从自然到“下坡式”，并再次回到自然姿势。感受漂浮姿势交替所产生的柔和波浪。感觉髋部保持稳定。

训练反馈表

● 问题：我无法呼吸

这个训练并不意味着要用更长的时间来完成。在开始之前深吸一口气，然后在需要更多氧气的时候再站起来。重新吸气后，再次开始

● 问题：我下压胸部时，双腿会下沉

保持核心稳定。避免在髋部或腰部折叠。胸部只需下压几英寸，就足以使重心前移。胸部是漂浮姿势中的最低点时，释放压力。在有节奏的运动中，大约每2 秒转移一次重心

● 问题：这会让我的背部疼痛

重要的是，在两个方向上都要保持核心稳定， 否则背部将承受很大的压力。此外，返回自然漂浮时，不要强迫它。只要让身体恢复其自然姿势。如果仍然感到疼痛，就不要这样做