➊ 错误的「管住嘴」 不吃晚饭、奶昔代餐、果蔬汁轻断食、间歇性禁食、13 天快速减肥法，甚至是辟谷（断食）……极端低热量饮食减肥法五花八门。 在完全不知道自己该吃多少、又恨不得一天减个 20 斤的时候，这些听起来很有吸引力的「食谱」，根本不是「管住嘴」。 饿了就扛着、忍着，更不是「管住嘴」。 ➋ 错误的「迈开腿」 有些「伪运动达人」试图在短期内获得健身成效，于是每天长跑、动感单车、空腹跑、练 HIIT，还要搭配器械、早晚两练。这样疯狂的锻炼，结果反而把自己练的残了、伤了。 对于女性来说，过量运动也容易导致进食障碍、功能性闭经、骨质疏松症。 很多人就是因为不知道要管住多少嘴、迈开多少腿，追求「减重又快又多」，而误入减肥歧途。 同样，正确的步骤也至关重要。 先管住嘴，还是先迈开腿？ 要看情况 如果你刚开始减肥，要听我一句劝： 不要一开始就同时管住嘴又迈开腿！ 只有在饮食和运动两个方面，都「循序渐进」地去调整改变，身体才能愉快接受。 正确的做法应该是： 先调整饮食习惯（结构），比如减少重油、重盐食品的摄入，均衡荤素食物的比例等，但是总的摄入量保持不变。 在这个阶段，迈开腿增加运动量，每天通过运动增加消耗 200～300 千卡就比较合适。 坚持运动一段时间，等身体适应之后，再适当减少饮食摄入热量，也就是开始「管住嘴」，每天大约减少 200～300 千卡即可。 有了合理的步骤，还要尽量在生活中形成一些好习惯，尽可能避免坚持不住的情况发生。 培养这些好习惯 减肥效果更明显 ➊ 记录每天的摄入量。 用食物秤记录你自己每天都吃了些什么，吃得量适不适合。即使不做大量运动，饮食结构、摄入热量合理，也会有减肥效果。 ➋ 放弃各种加工包装食品。 多选择有动物、植物本身原始样貌的食物。 ➌ 保证一定量的蛋白质（奶制品、鱼类、瘦肉）摄入。 减肥不等于不吃肉，适当吃肉，不仅可以增加饱腹感，避免因为饥饿而暴饮暴食，还能保证运动时肌肉量不会流失过多。 ➍ 学习适合自己的运动方法。 不用像健身达人们那么专业，但要知道基本的热身、拉伸、力量、阻抗、有氧、无氧和安全保护措施，说的都是些什么。 ➎ 准备一个软皮尺。 可以用皮尺来检测腰围、臀围等的变化，这可比体重更能反映你的线条好不好看，以及健康状况。 ➏ 定一个合理的体重目标。 BMI 在 18.5～24 就是正常体重了，别动不动就要「低于 90 斤」、「好女不过百」。 ➐ 保持科学的减肥速度。 以每周 1～2 斤为佳（不是每天 1 斤！），最好每周减体重的 1% 左右。 ➑ 坚持适量的运动，注意休息。 以提高体能为主要目标，基本固定一个运动时间的习惯，且不要天天运动。 ➒ 提升到高强度运动。 进阶之后，要做高强度运动，然后还要增加饮食、加强营养，而不是一味地少吃。 ➓ 放松心态，持之以恒。 放松心态，持之以恒。良好的心态是成功减肥的关键，饭要一口一口地吃，肉要一点一点地减。