一、强大的心肺功能训练 心肺功能是指你心脏的耐力和心脏的力量，他决定着你是否可以把自己的肌肉练得很强壮的关键因素，因为如果你的心肺不够强大，那么你在训练过程中无法接受大强度的训练，这样肌肉无法刺激到位，肌肉就无法生长 动作一：原地爬行 动作二：开合跳 动作三：高抬腿 动作四：深蹲跳 训练方案：每周训练3-4次，每次一个动作4组，每组12-18次，间隙40秒；

二、力量训练让你的肌肉变强壮 力量训练可以分为徒手力量训练和使用器械训练，这项训练取决于你从外表看起来是否真正强大的关键因素之一，因为力量训练决定了你肌肉是否可以变得更加大，或者更加有轮廓感，肌肉又分为七大肌群，分别为胸 ，背，腿，臀 ，腹，手臂，肩； 如果想要快速变得强壮，首先需要练的就是你的胸，背，肩，胸肌可以帮你的衣服撑起来，肩可以让你变得可靠，背可以让你看起来更加结实 动作一：俯卧撑 动作二：哑铃推举 动作三：哑铃划船 动作四：深蹲

三、想要变得强壮，不仅仅需要运动，最后还需要优质的饮食 想要获取优质的饮食，首先得了解食物的结构，食物主要分为七大营养素，碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质元素，膳食纤维，水； 如果我们想要快速增加肌肉的量，让自己变得更加强壮，那么就需要高蛋白，适量优质碳水，优质脂肪，丰富的维生素，必要的矿质元素。 所以你可以选择下面的饮食搭配，想要增加肌肉就必须保证每公斤体重每天，对应2g左右的蛋白质摄入。 蛋白质的选择：鸡蛋，牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，三文鱼，羊肉，猪瘦肉等等，可以适量选择乳清蛋白训练后喝，因为乳清蛋白可以及时的补充蛋白质，而吃的肉类需要2~3个小时才能被吸收，不能及时补充训练后所需要的蛋白质； 碳水化合物：燕麦，米饭，糙米，玉米，馒头等等； 维生素，矿质元素：每天摄入丰富的蔬菜和水果，同时一周建议吃一餐动物内脏； 脂肪：选择不饱和脂肪酸，橄榄油，鱼油，坚果类食物；