尝试一下这个全新的动作来体验一个你永记不忘的全身泵感。

初始动作

将你的双脚分开同肩宽站立，抓握一个较轻到中等重量的固定重量杠铃，并置于你的左侧肩膀上。

使用你的右手在身体前方抓握住横杠，同时让你的左手在左耳的外侧抓握住横杠。

在整个动作过程中，保持你的胸部上挺、背部微拱和目视前方。

动作要点

深吸气并开始下蹲，弯曲你的髋关节和膝关节，直到你的大腿几乎与地板平行为止。

在动作的底端不要暂停；相反，你要立即爆发性地向上返回到初始位置。

当你伸展自己的双腿时，开始向上推举横杠，并在你的头上旋转朝另一侧（右侧）的肩膀运动。

使用你的右侧肩膀来柔和地担起横杠，并开始下降进行下一次深蹲。继续来回重复这一程序直到你达到了预定的重复范围时为止。

在你的下一组训练中，使用横杠在相反一侧的肩部作为开始，并采用与前面训练组相反的手位和动作程序。

甘纳的训练计划

动作 组数 次数

深蹲 3 6－8

坐姿头上推举 3 8－10

蹲举 3 10－15

头上杠铃转换深蹲 3 20－25

腿屈伸 2 15

腿弯举 2 15

哑铃侧平举 3 12－15