在负重训练模式中，有一种动作同鞠躬蕾丝，主要对腿后及下背肌群进行刺激，同时还能帮助联系硬拉与深蹲！

它就是杠铃鞠躬！

杠铃鞠躬

主动肌群：自腿后肌群（臀部肌肉和腘绳肌）

辅助稳定肌群：腹部，背部

姿势

1.站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不锁死，将杠铃放置斜方肌处。

2.紧接着躯干前弯、保持背部挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，臀部（屈髋）往后送，膝盖微微弯曲，像鞠躬姿势一样慢慢向下，感受到腿后侧被拉扯的感觉。

3.挺起时，动作应感受腿后侧，臀部发力，把臀部往前送，挺至身体恢复直立即可。

注意：每个人柔韧性不同，所以身体往下的幅度会有差异（背部平坦稳定，脊椎中立即可），实际上只要感受到腿后侧“紧紧的”即可。不要为了下降的幅度而弯曲脊椎！

常见错误

脊椎产生动作是最常见也是最大的错误之一！你要记住发力点，驱动点来自于髋关节而不是脊椎，脊椎扮演的是稳定的角色，始终保持中立，收紧核心肌群！

建议初学者从空手的动作学习（推荐阅读：学习髋关节铰链Hip Hinge的方式：木棍修正）

侧面对着镜子。双手可以摆在耳朵两边，先观察臀部有没有先做后移，屈髋向下时看着镜子，确认下背是否保持打直状态；挺起过程也是看着镜子，细看下背是否有弯曲的状况。

最后提示：学习正确的Hip Hinge，学会利用臀部和腿后侧来发力，也是你硬拉，俯身划船，臀桥，荡壶玲等动作的基础！

如果无法从髋关节做出正确的Hinge动作，你的俯身动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处，这无疑是很糟糕的！